Nadine Drexler
Jan. 31
... so hörst du auf, alles zu zerdenken
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Ständiges Grübeln und Zerdenken treibt viele Menschen in den Wahnsinn. Stress, viele To-Do's, ungewisse Situationen und Zukunftsängste befeuern diese ungesunde und negative Denkspirale. Solltest du dich also dazu zählen, wisse, dass du ganz gewiss nicht seltsam bist oder mit dir etwas nicht stimmt. Vielmehr geht es darum, dir wertvolle Fähigkeiten anzueignen, um aus dieser Grübel-Spirale austreten und wieder Herrin deiner Gedanken und deines Lebens werden zu können. Denn du hast tatsächlich mehr Kontrolle darüber als du denkst. Klingt erlösend? Ist es auch! Lass uns das heute mal genauer anschauen...
Wie du aus der Grübel-Falle austreten kannst
Lass uns direkt starten und uns anschauen, was du ganz konkret tun kannst, sobald du wieder einmal anfängst, bestimmte Situationen oder Dinge zu zerdenken. Je nachdem, womit du es in deinem Kopf gerade zu tun hast, wird der ein oder andere Ratschlag mehr oder weniger relevant sein als ein anderer. Je nach Situation kannst du dir also diese Liste hervorholen und schauen, was für dich funktioniert - so lange, bist du diese Fähigkeiten so oft geübt hast, dass du eins mit ihnen geworden bist und keine externe Anleitung mehr benötigst.
Schritt 1: Sensibilisierung und Identifizierung des Grübel-Strudels
Mit Sensibilisierung ist nichts anderes gemeint, als dir darüber bewusst zu werden, was da gerade vor sich geht. Bewusst wahrzunehmen, dass du dich schon wieder in einer undienlichen Denkspirale verfangen hast. Dass deine Gedanken schon wieder ein Eigenleben führen, ohne deine Zustimmung. Dieser innere Monolog, der wie von selbst abzulaufen scheint. Du musst dir also diesem mentalen Geschwätz bewusst werden, um es aktiv verändern zu können. Manchmal hören und glauben wir zwar, was unser mentales Radio da von sich gibt, doch wir sind so in diesem Strudel gefangen, dass wir in diesem Moment die Auswirkung dessen gar nicht vollumfänglich greifen können. Wenn wir uns in diesem Zerdenkensprozess verheddern, dann verschmilzen wir mit unseren Gedanken, und wenn wir mit ihnen verschmolzen sind, ist es unmöglich, ihnen zu entfliehen. Und du fängst an, dich fälschlicherweise mit deinen Gedanken zu identifizieren anstatt deine Gedanken als Gedanken zu identifizieren. Wie also lässt sich dieser Verschmelzung vorbeugen? Separiere deinen Körper und deinen Geist von deinen Gedanken. Beobachte deine Gedanken von außen, als außenstehender Beobachter quasi. Manchmal realisierst du gar nicht, wie viel du am Zerdenken bist - es passiert einfach - bis du etwas Abstand gewinnst. Es ist daher wichtig, dass du einen Schritt zurücktrittst und wie ein Wissenschaftler auf deine Gedanken schaust. Damit schaffst du dir den Abstand, der der Situation absolut angemessen ist - und du hast die Chance, zu erkennen, wie übertrieben und undienlich 97% deiner Gedanken sind. Schau sie dir an und nimm sie als das wahr, was sie sind: Einfach nur Gedanken. Das bist nicht du. Und es ist auch nicht dein Leben oder deine in Stein gemeißelte Zukunft, sofern du nicht zulässt, dass deine Gedanken dein Handeln steuern. Dein selbstbestimmtes Handeln allein entscheidet darüber, was für ein Leben du hast - nicht deine Gedanken. Tja, damit haben wir schonmal eines der wichtigsten Dinge zu diesem Thema geklärt. Sorry Gedanken, aber ihr habt deutlich weniger Macht, als ihr gerne hättet, schade Schokolade.
Veränderung ist nur durch Sensibilisierung möglich: Werde dir über das Grübeln bewusst, identifiziere deine Gedanken und separiere dich von diesen Gedanken. Schaue von außen auf sie und übernimm wieder die Kontrolle.
Schritt 2: Fordere deine Gedanken heraus
Jetzt geht's ans Eingemachte! Da wir nun im ersten Schritt geklärt haben, dass deine Gedanken in Wahrheit weniger Macht haben als sie gerne hätten, kannst du dir jetzt deine Macht zurückholen und deine Gedanken gewissermaßen herausfordern. Denn Grübeln ergibt in den seltensten Fällen Sinn. Tritt also einen Schritt zurück, schau dir deine Gedanken als Außenstehender an (als eine Art dritte Person) und gehe das Ganze analytisch und pragmatisch an - ganz unemotional. Du wirst erkennen, wie wenig Sinn diese Gedanken in Wahrheit machen - wie lächerlich sie vielleicht sogar teilweise sind. Meist sind sie nämlich weder lösungsorientiert noch dienlich. Sie bringen dir also gar nichts, auch, wenn sie dir vorgaukeln, sie würden dir helfen wollen. Beim Zerdenken sind oft viele Emotionen involviert und es ist zwar wichtig, diese anzuerkennen (dazu kommen wir gleich), doch in diesem Schritt solltest du erst einmal rein rational und pragmatisch an die Sache gehen, etwa so:
Das ist ja spannend, liebes Gedankenradio, was du mir da wieder erzählst. Krasse Geschichte! Nicht schlecht! Wenn ich mir das alles so anhöre, was du sagst, weiß ich, dass du zwar liebendgerne deinen Senf dazugibst und mir vermeintlich helfen willst, doch ich kann mir selbst viel besser helfen. Klingt nämlich alles nicht ganz so schlüssig! Ich danke dir, du hast's versucht, aber ich werde jetzt etwas anderes tun und dir nicht weiter zuhören.
Vermutlich wird es weiterplappern, das ist nicht schlimm, das ist nunmal, was dein Kopf so macht. Wichtig ist: nimm diese Geschichte kurz bewusst zur Kenntnis, fordere deine Gedankenmaschine da oben (humorvoll) heraus, klinke dich anschließend souverän aus und mache bewusst etwas anderes. Durch eine Prise Humor schaffst du eine noch größere (dienliche) Distanz zu den Geschichten, die reine Märchen sind. Vielleicht fallen dir ja noch witzige Formulierungen ein, die dir gut gefallen. Spiel damit ein wenig! Nimm das ganze Geplappere deines Verstandes nicht zu ernst. Es ist ja auch gar nicht ernst! Es ist ein ausgedachter Krimi, ein Drama, ein Film - nicht die Realität. Ist doch Wahnsinn, wozu unser Gehirn im Stande ist! Abgefahren! Ja und nervig! Dreh den Spieß um und übernimm wieder die Kontrolle.
Aber Moment mal: Warum überhaupt dieses ganze Geplapper, wenn es überhaupt nicht förderlich ist?
Ich habe es bereits in anderen Texten geschildert: Dieser Vorgang kommt noch aus Zeiten, in denen wir vor tatsächlichen Gefahren, z.B. Säbelzahntigern, gewarnt werden mussten, um vorsichtig zu sein und keine unnötigen Risiken einzugehen. Als es ums reine Überleben ging. Diese Säbelzähntiger gibt's nicht mehr, unser Warnsystem jedoch schon. Da ist die Evolution einfach noch nicht ganz mitgekommen. Dieser Warn-Prozess ist heutzutage nicht mehr dienlich, um uns durch unseren modernen Alltag zu bringen. Viel schlimmer ist: er hält uns sogar davon ab, ein schönes Leben und gesunde zwischenmenschliche Beziehungen zu führen. Ich kann dir aber Entwarnung geben: Das ist nicht so schlimm, da du dir dessen nun bewusst bist und du diese "Fehlprogrammierung" einfach anpassen kannst. Dein Gehirn ist wie ein Computer: Du kannst Programme überschreiben. Wenn du es fleißig übst, wird es dir immer besser gelingen, die Gedanken zu identifizieren, dich davon zu separieren und sie gewissermaßen herauszufordern. Und wer weiß, vielleicht machen wir genau dadurch irgendwann einen angemessenen Evolutionssprung. Sieh es als Herausforderung und Aufgabe unserer Zeit.
Schritt 3: Tagebuch schreiben
Wie oben erwähnt, ist es wichtig, deine Gefühle anzuerkennen und sie nicht einfach nur wegzudrücken. Beim Grübeln und Zerdenken sind nämlich sehr schwere, heftige Emotionen involviert (auch, wenn dieser Grübel-Vorgang rein rational betrachtet keinen Sinn ergibt). Was dir hier wirklich hilft, ist, dir über diese schweren Emotionen bewusst zu werden, diese an die Oberfläche zu holen und dich ihnen zu widmen. Tagebuch schreiben kann dir enorm dabei helfen, auch, wenn du das anfänglich nicht glauben magst. Erlaube dir ab und zu, dich hinzusetzen und einfach ein paar Seiten zu schreiben: Was geht gerade in dir vor? Wovor hast du Angst? Welche Gefühle nimmst du wahr? Worüber machst du dir Sorgen? Schreib einfach weiter und schau, was dir in den Sinn kommt - und dann schreib auch das auf. Nachdem du ein paar Seiten geschrieben hast, setzt meist etwas Erstaunliches und Wunderbares ein: Du verstehst auf einmal, was wirklich in dir vorgeht, du hast deine schweren Emotionen Schwarz auf Weiß auf Papier vor dir. Verurteile keine deiner Gedanken und Gefühle, schau dir einfach nur an, was sich dir zeigt. Mit diesem Akt wirst du dir Klarheit schaffen und deine Gefühle anerkennen, und dich nicht einfach nur von ihnen distanzieren. Du sollst dich nämlich nur von deinen Gedanken distanzieren, nicht von deinen Gefühlen.
Tagebuch schreiben ist eine einfache Möglichkeit, um dich zu dir selbst zurückzubringen, zu verstehen, was wirklich gerade in dir vorgeht und dir Klarheit zu verschaffen. Es ist eine Möglichkeit, deine Gefühle anzuerkennen und ihnen Raum zu geben. Das kann sehr kraft- und wertvoll sein.
Schritt 4: Lenke dich ab
Nachdem du dich von deinen Gedanken distanziert und deine Gefühle anerkannt und ihnen Raum gegeben hast, solltest du dich auf gesunde Art und Weise ablenken. Denn deine Gefühle wahrnehmen und verarbeiten ist eine Sache, aber dich darin verlieren eine andere. Wenn du realisierst, dass du dich mal wieder in der Grübelfalle verfangen hast, solltest du etwas tun, das dir dabei hilft, dich neu zu erden. Das kann z.B. das Folgende sein:
Sport (Workout, Radfahren, Joggen usw.)
Spazieren gehen
Freunde treffen
mit deinen Haustieren in der Natur spielen
zeichnen, malen, künstlerisch tätig sein
die Wohnung putzen und dir dabei deine Lieblings-Playlist anschmeißen
...
Damit trittst du einen Schritt zurück und aus der Grübel-Spirale aus. Das kann dir enorm dabei helfen, zu realisieren, wie nichtig es ist, worüber du dir gerade schon wieder den Kopf zerbrichst. Tue also etwas, das dir dabei hilft, dich aus diesem ungesunden Strudel zu befreien und dich neu zu zentrieren. Hier geht nicht nur darum, dich vom Grübeln zu distanzieren, sondern dich aktiv neu zu positionieren und auszurichten.
Schritt 5: Schau dir das große Ganze an
Nach all den vorangegangenen Schritten hilft es außerdem, dir wieder über das große Ganze bewusst zu werden. Zoom raus. Denn ehrlicherweise sind die meisten Dinge, über die wir uns im Alltag den Kopf zerbrechen, ziemlich klein und unbedeutend. Nicht immer, natürlich stehen wir auch manchmal vor wirklich großen Lebensentscheidungen, doch in den allermeisten Fällen sind unsere Grübelgedanken unwichtig. Wenn du versuchst, auf all die Male in der Vergangenheit zurückzublicken, als du hin und her gegrübelt und eine Sache zerdacht hast, fallen dir dann wirklich noch alle Szenarien ein? Wahrscheinlich sind es ein paar wenige, wo es wirklich um fundamentale Lebensentscheidungen ging, aber die meisten wirst du schon vergessen haben, da sie einfach nicht so relevant waren, wie du damals dachtest (sehr interessant, ein altes Tagebuch auszukramen und zu stöbern, was dich damals so beschäftigt hat, du wirst erstaunt sein, wie viel du vergessen hast!). Es gibt diesen tollen Spruch, den du bestimmt kennst:
Wenn eine Sache in 5 Jahren nicht mehr relevant ist, dann verschwende jetzt keine 5 Minuten damit, um darüber nachzudenken.
Erinnere dich an diesen Spruch, immer und immer wieder. Er wird dir helfen, dich aus dem Strudel zu befreien. Du wirst erkennen, dass, wenn du das große Ganze betrachtest, diese eine Sache jetzt gar nicht so relevant ist wie sie scheint.
Schritt 6: Vertraue
Nun kommen wir wohl zum allerwichtigsten Punkt dieser heutigen Liste. Wenn es um große Dinge geht, um wirklich große Lebensentscheidungen, dann ist das Beste, das du tun kannst: Vertrauen. Vertraue, dass jemand oder etwas da draußen dir helfen und dich auf deinem Weg zu deinem höchsten Wohl führen wird. Dass du die richtigen Impulse und Chancen bekommen wirst, um dein wahres und fruchtbares Selbst zu leben. Chancen, die du dann im richtigen Moment aktiv ergreifen musst (z.B. wie die Führung zu diesem Blog und die Chance, die du aktiv ergriffen hast. Nur deswegen liest du nun diese Zeilen).
Wenn dich Dinge und Situationen sehr stressen und herausfordern, z.B. eine Trennung vom Partner, dann versuche darauf zu vertrauen, dass du in die richtige Richtung geführt wirst. Versuche deine Lernaufgabe zu erkennen. Vertraue in etwas Größeres als dich selbst, etwas, das es gewissermaßen "besser weiß". Dass dein Weg woanders hinführt als du dachtest, und du rückblickend sehr dankbar dafür sein wirst (auch, wenn es aktuell extrem schmerzt). Darauf zu vertrauen, dass nur, weil es schmerzt, es nicht falsch sein muss, sondern du einfach etwas lernen darfst. Und später erkennst, dass alles genau so richtig war. Dieses Vertrauen kann dir dabei helfen, dich der Situation hinzugeben statt gegen sie anzukämpfen. Zu akzeptieren. Zu verstehen. Zu verarbeiten. Zu wachsen. Um dann neue kraftvolle Schritte in eine bestimmte Richtung zu gehen, die sich rückblickend als dein (richtiger) Weg herausstellen werden.
Wenn ich auf mein Leben zurückblicke, dann hat mich jede einzelne Situation, in der ich extrem herausgefordert wurde und sehr traurig, ängstlich oder verzweifelt war, dahin geführt, ein besserer Menschen zu werden. Und zwar JEDE EINZELNE SITUATION. Jede davon hat mich auf den richtigen Weg geführt, auf meinen Weg, der mir erlaubt hat, zu wachsen und eine bessere Version meinerselbst zu werden. Im Nachhinein kann ich sagen: Ja, das sollte so sein. Das musste so sein. Und glaub mir, als ich in diesen schweren, schmerzhaften Situationen steckte, habe ich rein gar nichts verstanden, es war einfach nur dunkel.
Wenn du also merkst, dass du eine schmerzhafte Situation immer wieder zerdenkst, erinnere dich daran und sage dir:
Ich habe Vertrauen in das Leben und dass mich dieses auf meinem Weg führen wird. Ich habe Vertrauen, dass alles gut werden wird. Ich habe Vertrauen, dass ich im richtigen Moment geführt werde, egal ob es um kleine oder große Dinge geht.
Vertrauen und dich selbst beruhigen wird dir in harten Situationen sehr viel helfen. Je mehr ich vertraut und mich einer Situation hingegeben habe, desto mehr habe ich die Erfahrung gemacht, dass es diese Führung tatsächlich gibt und dass ich in den entscheidenden Momenten in die richtige Richtung geführt werde. Etwas, das mich unterstützt auf meinem Weg und mir das Gefühl gibt, dass wirklich alles okay ist und auch sein wird. Und es ist egal, wie du diese Führung nennst - nenn sie das Leben (das mache ich z.B. gerne, da ich mich mit religiösen Begrifflichkeiten unwohl fühle), das Universum oder was auch immer. Es tut nichts zur Sache. Vertraue einfach nur darauf.
Fazit
Mache dir bewusst, dass unser Gehirn ein Geschichten-Erzähler ist und gerne die Kontrolle übernimmt, du aber die Macht hast, dir die Kontrolle zurückzuholen. Du kannst deine eigenen Geschichten schreiben. Die heutigen praktischen Tipps sollen dich dabei unterstützen, immer wieder aus der Grübel-Spirale auszutreten und zu dir selbst zurückzukommen. Je mehr du es übst, desto schneller und besser wird es dir gelingen. Gib nicht auf, du bist stärker als deine Gedanken! Und denk dran: Humor kann eine ganze Menge entschärfen und eine extrem positive Wirkung haben. Probier's mal aus!
Deine psychologische Beraterin
Nadine Drexler
Beratung in Mann-Frau-Beziehungen:
Nadine Drexler
Bildungswissenschaftlerin
& Psychologische Beraterin